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有人说现在的中国是「全民养生」，年轻人开始保温杯泡枸杞、泡脚按摩吃钙片，老年人则是大跳 广场舞、疯狂晨练。

运动锻炼，的确是提高身体代谢、增强体质的一种方式。可是，如果运动不当，反而会越练病越多。近年来，因过度运动、错误锻炼，导致的关节损伤、骨骼变形等疾病的案例不在少数。

这些“伤身”的运动锻炼方式，馆长劝大家别再做了！

每座城市，只要有 广场的地方，总会有大妈热闹欢腾的 广场舞。其实，作为全民运动中最受中老人欢迎的运动方式， 广场舞并不适合所有人。

山东烟台61岁的鲁大妈，退休后迷上了 广场舞，每天至少跳上2个小时 广场舞，有段时间突然发现腿关节疼得无法弯曲，走路都费劲。去医院检查，确诊为膝关节炎。 来源 | 烟台日报

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很多骨科医生表示，不少中老年患者因跳 广场舞时间过长，引起关节损伤、膝关节炎。因为 广场舞动作中有不少屈伸、拉伸运动，且公共 广场多为水泥、瓷砖地面，地面较硬没有缓冲，非常容易引起关节损伤。

很多跳 广场舞的中老年人，并没有舞蹈基础，也没有进行相应的热身、拉伸运动，猛然开始进行节奏较快的舞蹈动作，让膝关节承受了较大的压力，久而久之就造成骨骼损伤。

馆长建议：如果你热爱 广场舞，可以坚持跳。不过一定要注意在保护关节和骨骼的基础上量力而行，高难度的动作不要轻易尝试，每次跳舞时间不可过长，最好不超过30分钟，且跳舞前最好进行简单的拉伸和热身运动。

很多白领上班族，由于工作的关系长期久坐，没有时间进行运动锻炼。不少人将爬楼梯作为减肥运动的方式。

湖南的陈女士从事销售工作，近期发现自己体重有点上升，就利用下班之余爬楼梯锻炼身体。家住21楼的她上下爬楼20天后，膝盖出现疼痛难忍的症状，有时甚至举步维艰。经检查，因为过度爬楼梯，她的膝关节受伤严重。 来源 | 长沙晚报

有专家认为，爬楼梯爬山，是“最笨的运动”。爬楼梯和爬山，确实有一定的增强心肺功能、消耗热量的功效，但是这项运动的缺点大于优点，如果你过度进行，将对膝关节造成不可修复的损伤，结果只能是得不偿失。

上下爬楼时，我们的膝关节都在承受非常大的压力。有一组数据，可以让我们更直观的感受：

膝盖承受的重量

上楼梯时，是体重的 3～4 倍；

下楼梯时，是体重的 5～7 倍。

对于大部分普通人而言，膝关节的寿命只有60年，如果过度使用，膝关节会过早的衰老病变。极有可能，你还没能过上财务 自由的退休生活，你的运动 自由就已经早早结束了。

因此，无论是健身教练还是骨科医生，都不建议我们过度进行爬楼、爬山锻炼，尤其是50岁以上的人群、体重过重的肥胖人群（BMI＞24）和孕妇，更需减少磨损膝关节的运动。

如果你家居住的是没有电梯的住宅，不得已每天都要上下楼梯，建议大家一定要注意上下楼的正确姿势：

①背部挺直、身体不要过早前倾；

②身体重心缓慢过渡，均衡使用腿部、腰部和臀部的力量；

③下楼时，膝关节不要挺得太直，略微弯曲。

除了爬山爬楼，我们日常也需要注意保护膝盖关节。多进行一些舒缓的腿部拉伸，缓和运动膝关节，馆长之前给大家介绍过一个简单的锻炼姿势：靠墙静蹲。

上半身躯干靠墙下蹲，保持大腿和地面平行，大腿和小腿垂直呈90°角，两脚打开与肩同宽，收紧腰腹部 核心紧贴墙壁。

这个动作能够增强膝关节周围肌肉韧性、缓解膝盖疼痛。建议大家：每天练习3-5次，每次间歇1-2min。需注意，练习时一定要注意保持姿势正确哦！

自从跑步成为一种运动的时尚，不少都市人群开始加入晨跑的运动。无论是年轻人还是中老年人，晨练都需要注意不要空腹晨练。

尤其是身体素质不佳的人，空腹晨练很容易造成低血糖，产生头晕心慌、呼吸不畅等症状。而对于有心脏疾病的人来说，严重的话还有可能造成晕厥和猝死。

重庆一位16岁的少女，前一晚只吃了少量橘子，第二天一早便开始空腹晨跑，结果因低血糖晕倒，经过紧急抢救才恢复。

之前有国外研究认为空腹锻炼减脂效果更佳，很多健身爱好者盲目跟风。

其实，医生并不提倡空腹锻炼，因为空腹状态下，血液粘稠度增高，加上运动出汗，体内盐分、水分蒸发后，非常容易出现脑供血不足。而对于心血管能力较差的人来说，更容易出现身体不适。

建议有晨练习惯的人，出门运动前，简单补充点食物和水分，当然也不宜吃得过饱后立刻运动，保持5-6分饱的状态即可。

仰卧起坐这项运动，我们从小学体育课就开始做，可以锻炼到腹部肌肉和腿部肌群。但是，目前关于这项运动的科学性还存在一些争议。

很多医生认为，大部分人在做仰卧起坐时，并没有学会运用腹部的力量，拉动上半身。而是用双手紧抱后脑，靠腿部和颈部用力往前，才能带动上半身坐起,这个姿势对颈部、脊椎伤害很大，很容易造成颈椎受伤、脊柱弯曲。

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因此，比起这个运动带来的健身效果，它的致病风险更大。如果想要锻炼腰腹部的力量，馆长更推荐大家在健身教练的指导下，做一些卷腹运动来增强腰腹部的 核心力量。

比如「曲腿卷腹」，这个动作不用完全拉起上半身，只需用腹部力量带动肩颈部稍稍抬起即可，只需动作到位，做4-5个就会让你感到腹直肌开始燃烧。

与之相配合的，还有另一个动作：「反向卷腹」。保持上半身和臀部不离开地面，吸气双腿抬起向躯干靠拢，用大腿力量带动腹部向上运动。这个动作主要是锻炼腹部下半段，能帮助我们瘦腰减脂。

这两个锻炼腹部的动作，不需要任何器械，在家里就可以进行，比仰卧起坐更科学、更有效，也更适合健身初学者进行日常锻炼。

馆长在公园晨跑时，时常见到很多老大爷会做各种高难度的运动，例如撞树、爬行、甩铁鞭等爆发性运动。

很多中老年人认为运动的强度越大、健身效果越好，其实很多高强度的运动，不仅不能健身反而容易造成肌肉拉伤、软组织损伤。

图 / 综艺节目《我家那闺女》演员焦俊艳爸爸练习甩鞭

在树杆上猛烈撞背，对于骨骼韧性较差的老年人来说，很容易造成肌肉损伤，撞击的方式不对，还容易引发血压升高。况且撞树所带来的运动量，还不如做一套广播体操消耗的能量多。

图 / 辽宁卫视新闻截图

曾经有段时间“爬行锻炼”风靡全国，好多中老年人以手脚撑地，学动物爬行的方式运动，据说这样可以治疗颈椎病。

但不少专业医生均认为，这项运动并不适合老年人锻炼。不仅容易损伤手腕和膝关节，尤其不适合有心血管疾病的老人。

除此之外，还有倒走散步、甩臂、拍打全身等运动，也并非适合所有人，进行运动时需要结合自身的身体状况量力而行。

与其迷信各种五花八门的养生方法和怪异运动，不如做做保健操、打打太极拳，或者进行一些简单有效的力量训练。

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运动，是我们保持健康和年轻的方式之一，但凡事过犹不及。只有通过科 学运动，才能达到锻炼身体的目的。

馆长劝大家，尽早远离不健康、不科学的运动方式，选择一项适合自己的运动，每天只要坚持30分钟的锻炼，哪怕只是做一些简单的瑜伽拉伸和有氧运动，都能够起到强健身体的效果。

比起运动的形式来说，坚持运动，才是更重要的。